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초짜 목표가 한강횡단? 무리하면 다신 자전거 안타[100세운동법]

<사이클②>"허리 핀 채 고정시키고 타야 부상 방지"
초심자 적정 운동 시간은 20-30분…10분 씩 늘려야

[편집자주] 건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다.

2018 자카르타-팔렘방 아시안게임 금메달리스트 이주미 선수가 자전거 타는 자세를 시범 보이고 있다.© 뉴스1
2018 자카르타-팔렘방 아시안게임 금메달리스트 이주미 선수가 자전거 타는 자세를 시범 보이고 있다.© 뉴스1

◇"선수 중 디스크 환자 많아…허리 펴고 타야 부상 방지"

자전거를 오래 탈 경우 사람들이 가장 많이 통증을 느끼는 부위 중 하나가 허리다. 흔히 등이 굽은 채로 자전거를 타는 경우가 많기 때문이다.

이주미 선수는 이는 잘못된 방식이라고 꼬집었다. 상체가 앞으로 기울어 있어도 허리는 편 상태로 고정해야 허리 부상을 방지할 수 있기 때문이다.

그는 "사이클 선수가 허리를 굽힌 채 타는 이유는 바람의 저항을 최대한 줄이기 위함"이라며 "그렇기 때문에 사이클 선수 중에도 디스크를 안고 있는 선수들이 많다"고 말했다.

이어 "자전거를 탈 때 가장 좋은 자세는 전방을 주시할 수 있는 정도로 상체를 기울이면서도 허리를 편 채 고정 시키는 것"이라며 "엉덩이와 허리, 복부 잘 고정시킨 다음에 상체 힘을 빼면 허리에 부담 없을 것"이라고 설명했다.

그러면서 "자세도 중요하지만 자전거를 오래 타려면 허리 운동을 따로 해 코어를 잡는 것이 중요하다"고 덧붙였다.

아울러 "공터나 도로에서 자전거를 탈 때 가장 중요한 것은 탁 트인 시야를 확보하는 것"이라며 "부상 방지를 위한 자세를 유지하더라도 시선은 항상 앞을 향해 있어야 한다"고 강조했다.

사이클을 시작하는 사람의 경우 무리한 목표를 세우기보다 20-30분으로 시작해 10분씩 늘려나가는 것이 좋다.뉴스1 © News1 이승배 기자
사이클을 시작하는 사람의 경우 무리한 목표를 세우기보다 20-30분으로 시작해 10분씩 늘려나가는 것이 좋다.뉴스1 © News1 이승배 기자

◇ 단체로 탈 때 선두와 후미 위치 자주 바꿔야

본격적으로 사이클로 운동을 시작하는 사람들이 지켜야 하는 것은 처음부터 과한 목표를 세우지 않는 것이다.

보통 사람들은 사이클이 러닝보다 부담이 없어 한강 횡단 등 시작부터 무리한 목표를 세우기 쉽다. 그러나 이럴 경우 바로 다음날부터 후유증으로 자전거를 못 탈 것이라는 게 이주미 선수의 조언이다.

이주미 선수는 "꾸준히 운동을 할 사람이라면 처음에는 20-30분을 타는 것을 목표로 하는 것이 좋다"며 "그럴 경우 5-10㎞ 정도 이동하게 되는데 이 정도만 해도 운동을 안 했던 사람 기준으로는 충분한 운동량"이라고 말했다.

이어 "시간이 지나면서 근력이 붙었다 생각되며 그때 10분씩 운동 시간을 늘려주는 것이 좋다"며 "꾸준하게 운동을 하려면 적은 양을 하더라도 다음 날 이어갈 수 있어야 한다"고 강조했다.

그러면서 "만약 무리해서 1시간이고 2시간이고 자전거를 탈 경우 산 자전거를 창고에 박아놓게 될 것"이라고 경고했다.

끝으로 이주미 선수는 여럿이 함께 사이클을 탈 수 있는 방법에 관해서도 설명했다.

그는 "자전거를 탈 때 일렬로 탈 경우 뒷사람은 앞 사람의 30%밖에 힘을 쓰지 않는다"며 "서로 위치를 바꿔가며 자전거를 탈 경우 더 먼 거리를 무리 없이 갈 수 있다"고 했다.

그러면서 "초심자들은 자전거 타는 데만 집중해야 해서 어렵겠지만 어느 정도 숙련이 되면 지인과 함께 타면 더 재밌게 사이클을 즐길 수 있을 것"이라고 조언했다.
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